Entraînement aux poids, réaliser son programme d’entraînement

“Il n’existe qu’une seule façon de se doter naturellement d’un capital muscle : faire beaucoup d’exercices composés avec une charge lourde. Et même là, il faut bien deux ans pour prendre 10 à 15 kg de muscle qui permettent à un pratiquant de passer du stade normal à celui de musclé.”

Ainsi, on va se concentrer sur de la musculation dans une gamme de rep basse et des exercices composés (squat, soulevé de terre, le développé militaire, le développé couché et beaucoup d’autres).

Fonctionnement d’un programme type BLS

Un programme type BLS repose sur 7 points :

  1. 1 à 2 groupes musculaires chaque jour
  2. Des séries de 4 à 6 reps (pour presque tous les exos)
  3. Faire 9 à 12 séries lourdes/séries de travail par séance
  4. Un temps de repos de 3-4min entre les séries
  5. 60-65minutes d’entraînement
  6. Chaque groupe musculaire 1 à 2 fois tous les 5 à 7 jours
  7. Relâcher la pression toutes les 8 à 10 semaines

Une notion est essentielle : Dès que vous effectuez 6 reps sur une série, vous devez monter en charge sur votre prochaine série. L’augmentation standard est de 4 kg : 2 kg chaque côté de la barre. Attention, il ne faut pas attendre la prochaine séance pour augmenter la charge. Et si après avoir augmenté la charge vous bloquez à 2-3reps, n’augmenter que de 2 kg.

En termes de cadence, visé “2.1.2”, première partie 2 secondes, 1 seconde de pause et 2 secondes sur la dernière partie.

Cardio

Si possible, il est recommandé de séparer les séances de musculation et de cardio d’au moins quelques heures. Si c’est impossible, commencez par la muscu.

En prise de masse : 2 x 25 min de fractionné par semaine. En sèche : 3 x 25 min de fractionné par semaine. Maintenance : 2 ou 3 x 25 min de fractionné par semaine.

Si vous souhaitez aller en dessous des 10 % de masse graisseuse, cela sera très difficile sans 2-3 séances par semaine.

Liste des exercices par ordre d’importance pour chaque groupe musculaire

Pectoraux

  1. Développé incliné
  2. Développé incliné avec haltères
  3. Développé couché
  4. Développé couché avec haltères
  5. Dip (variantes pectorales)

Dos

  1. Soulevé de terre
  2. Rowing à la barre
  3. Rowing haltère unilatéral
  4. Tractions
  5. Tirage poitrine (avant et prise serrée)
  6. Rowing barre T
  7. Tirage assis à la poulie (prise large et prise serrée)
  8. Tractions en supination ou chin-up
  9. Haussements d’épaules (ou Shrug) à la barre

Epaules

  1. Développé militaire assis ou développé militaire debout
  2. Développé avec haltères assis ou développés Arnold
  3. Élévations latérales avec haltères ou élévation latérale à une main
  4. Élévations postérieures (incliné ou assis)
  5. Face Pull
  6. Rowing vertical avec barre
  7. Élévations antérieures avec haltères

Jambes

  1. Squat
  2. Squat avant
  3. Hack Squat (machine, pas à la barre)
  4. Presse à cuisses
  5. Fentes avec barre (en mouvement ou sur place)
  6. Fentes avec haltères
  7. Soulevé de terre roumain
  8. Leg Curl (allongé ou assis)
  9. Élévations mollets (donkey, debout ou assis)
  10. Mollets à la presse à cuisses

NB : je fais l’impasse sur des exos spécifiques aux mollets, cela est critiquable. NB2 : Il faut vraiment éviter la machine Smith, cela réduit la prise de muscle.

Bras

Biceps

  1. Curl à la barre
  2. Curl à la barre E-Z
  3. Curl avec haltères
  4. Curl haltères prise marteau
  5. Tractions avec prise large

Triceps

  1. Développé à prise rapprochée
  2. Développé triceps assis
  3. Dip (variante pour triceps)
  4. Extension des triceps couché (“Skullcrusher”)
  5. Tirages poitrine

Abdos

  1. Crunch à la poulie
  2. Relevé de jambes en suspension
  3. Relevé de jambes chaine romaine
  4. Roue abdominale
  5. Pédalage
  6. Relevé de jambes étendu
  7. Crunch décliné

Nb: faire les abdos sous forme de circuits de 3 exos (1 avec charge sur 10 à 12 reps, un jusqu’à l’échec puis encore un jusqu’à l’échec).

Construire une routine de séance

5 Jours

  1. Pectoraux & abdos
  2. Dos et mollets
  3. Épaules et abdos
  4. Jambes
  5. Haut du corps & abdos

4 jours

  1. Pectoraux & triceps & mollets
  2. Dos & biceps & abdos
  3. Haut du corps & mollets
  4. Cuisses & abdos

3 jours

  1. Dos & biceps & abdos
  2. Pectoraux & triceps
  3. Cuisses & épaules

Pour chaque séance, répartir les 9 à 12 séries de travail équitablement entre les groupes musculaires prévu. Pensez à prévoir une série d’échauffement à chaque fois en début de séance. Réaliser l’intégralité des séries de votre séance en prenant un temps de repos de 3-4min entre chaque série.

Echauffement

  • 12 reps 50 % de la charge
  • 1 min repos
  • 10 reps 50 % de la charge (+vite)
  • 1 min
  • 4 reps 70 % de la charge
  • 1 min
  • min
  • 1 rep 90 % de la charge
  • 2-3min de repos

Semaine de décompression

Jour 1

  • Soulevé de terre - 3 séries de 8-10reps à 50 % de la charge
  • Rowing à a barre - 3 séries de 8-10reps à 50 % de la charge
  • Rowing haltère unilatéral - 3 séries de 8-10reps à 50 % de la charge
  • Tractions - 3 séries en poids de corps jusqu’à l’échec

Jour 2

  • Développé militaire - 3 séries de 8-10reps à 50 % de la charge
  • Développé incliné - 3 séries de 8-10reps à 50 % de la charge
  • Développé couché avec prise rapprochée - 3 séries de 8-10reps à 50 % de la charge
  • Dips - 3 séries en poids de corps jusqu’à l’échec

Jour 3

  • Squat - 3 séries de 8-10reps à 50 % de la charge
  • Squat avant - 3 séries de 8-10reps à 50 % de la charge
  • Soulevé de terre roumain - 3 séries de 8-10reps à 50 % de la charge

Semaine force

Semaine force A

Jour 1
  • Squat : échauffement + 3séries travail
  • Développé militaire assis ou debout : échauffement + 3séries travail
  • Soulevé de terre : échauffement + 1série travail
Jour 2
  • Squat : échauffement + 3séries travail
  • Développé couché : échauffement + 3séries travail
  • Soulevé de terre : échauffement + 1série travail
Jour 3
  • Squat : échauffement + 3séries travail
  • Développé militaire assis ou debout : échauffement + 3séries travail
  • Soulevé de terre : échauffement + 1série travail

Semaine force B

Jour 1
  • Squat : échauffement + 3séries travail
  • Développé militaire assis ou debout : échauffement + 3séries travail
  • Soulevé de terre : échauffement + 1série travail
Jour 2
  • Squat : échauffement + 3séries travail
  • Développé militaire assis ou debout : échauffement + 3séries travail
  • Soulevé de terre : échauffement + 1série travail
Jour 3
  • Squat : échauffement + 3séries travail
  • Développé couché : échauffement + 3séries travail
  • Soulevé de terre : échauffement + 1série travail

Déroulement des séances au global

  • 3 semaines séances normales
  • 1 semaine Force (A)
  • 3 semaines séances normales
  • 1 semaine Force (B)
  • 1 semaine repos/décompression
  • Recommencez.

Source

  • Michael Matthews, ‘‘Plus musclé, plus mince, plus fort’’, Talent Sport